Бег — один из лучших видов активности, оказывающий влияние на комплексную физическую кондицию человека, это самый естественный способ начать развиваться и часто первый шаг к "приведению себя в порядок". И для БИшников, и для спортсменов бег (с различной скоростью и продолжительностью) — основа тренировки выносливости, разминка и упражнение для упрепления мышц, связок и суставов в одном флаконе. Для обычного же человека — шанс спастись из неприятной ситуации, поддержать себя в форме и не опоздать на работу/учёбу. Однако зачастую для начинающего практика и типичного диванного ниндзя первые занятия бегом превращаются в кошмар. Как с нуля начать развивать долгий, стабильный и, по возможности, быстрый бег,мы и поговорим ниже.

Наиболее дельным советом для наработки указанного навыка (как, в принципе, и для любого другого) может быть только один: бегать, бегать и ещё раз бегать. Но начав бегать бессистемно и бездумно, занимающийся имеет очень немалые шансы получить травму или "перегореть", так и не достигнув ровным счетом никакого результата. Поэтому для обстоятельной тренировки долгого и ровного бега необходимо как минимум три составляющих:

1. Удобная экипировка и хорошее место. Магазины спорттоваров предлагают огромный выбор различного рода кроссовок, кед и прочих сникерсов, предназначенных для пробежки - выбирай не хочу. Аналогичная ситуация и со штанами или шортами, но имейте в виду, что слишком широкие спортивные штаны больше мешают во время бега. Место же для пробежки лучше поискать заранее, отлично подойдут стадионы (общественные и школьные), парковые зоны, аллеи. Не стоит бегать по городу и дворам - движение автотранспорта в нашей стране весьма непредсказуемое, поэтому лучше поберегите себя. Также откажитесь от плеера - не стоит терять восприятие даже частично: для порядком уставшего бегуна внезапно набросившаяся собака, неаккуратный велосипедист или незадачливый роллер могут стать причиной долгого и неприятного перерыва на лечение.
2. Разминка. Если бег для вас пока в новинку, то без должного разогрева мышц и суставов он принесёт лишь ненужные травмы и оттянет ваше развитие на неопределённый срок. Поэтому перед пробежкой сделайте хотя бы минимум: слегка попрыгайте, присядьте пару раз, разомните колени.
3. Система. Об этом уже стоит поподробней.

Сейчас существует масса программ, позволяющих взять любую планку в достижении успехов в беге (как, собственно, и в любой другой спортивной дисциплине) . О длинных дистанциях (марафоне и полумарафоне) мы поговорим в следующий раз, а пока постараемся преодолеть порог в пять километров. Общая длительность бега в данном случае составит около получаса - этот временной отрезок мы и возьмем за первую цель.

Итак, на предоление получасового барьера потребуется порядка 10 недель. Суть тренировки составляют пробежки на разное время, перемежающиеся ходьбой для отдыха. В разные недели количество "забегов" варьируется от одного до пяти, поэтому старайтесь отдыхать от нагрузки на ноги в дни перерывов, не забывайте также усиленно питаться и высыпаться (как и в обычной целенаправленной тренировке - например, направленной на увеличение высоты прыжков).

Когда вы сможете спокойно бежать в течение 30 минут, придет пора поставить новый персональный рекорд - пробежать 5 километров с максимальной для себя скоростью. Отличной программой для этого послужит следующий план действий:

Понятия:

• ПМ (Промежуточная тренировка) - занятия в дни, отличные от основных тренировок, позволяющие отдохнуть мышцам, но продолжить работать над выносливостью: плавание, велосипед, лыжи, коньки, силовая тренировка, эллиптический тренажер, просто прогулки или йога.
• БН (Бег с нагрузкой) - упражнения, позволяющие поднять ваш анаэробный порог: 5-10 минут лёгкого, 15-20 минут ускоренного бега, 5-10 минут "остывания".
• БУ (Бег с ускорением) - один круг (400 м) по стадиону с разгоном и столько же обычного бега/ходьбы. Соответственно, 3 х 400 - три круга ускорения и один круг отдыха.
• ЛБ (Лёгкий бег) - лёгкий, расслабленный бег.