Хорошая растяжка - один из непременных атрибутов полноценного физического развития человека. Но возможности для выполнения таких сложных элементов, как шпагат или небезызвестная "поза лотоса" у каждого человека разные, поэтому в добавление к таким классическим видам растяжки ниндзя и буси вообще, как показаны в фильме мастера Хацуми, ниже будут приведены современные упражнения, помогающие достичь минимальной базы для подготовки к более сложным видам тренировки.

Внимание: в некоторых спортивных учреждениях и школах боевых искусств практикуется растяжка на холодное (неразгоретое) тело. Как показывает практика, выполнять подобное можно, но с удвоенной аккуратностью, поскольку в таком случае чересчур резкие движения могут вызвать риск травмы. Вообще же, рекомендуется тянуться только после хотя бы минимального количества разогревающих упражнений.

Трицепсы

1. Стоя или сидя, поднимите обе руки  за голову, согните их в локтях и возьмите правый локоть в левую ладонь. Левая рука, таким образом, должна быть располо вертикально вдоль спины.
2. Потяните локоть вниз и удерживать хотя бы 20 секунд.
3. Повторите на другую сторону.

Дельтовидные мышцы

1. Стоя или сидя, вытяните правую руку поперек туловища на уровне шеи и возьмите локоть левой рукой (можно зажать локтем, если получается).
2. Прижмите локоть к шее и удерживайте хотя бы 20 секунд.
3. Повторите на другую сторону.

Торс и грудная клетка

1. Стоя (лучше у стены) или сидя, согните левую руку в локте и удерживайте её на уровне плеч.
2. Скрутите туловище в правую сторону, либо пытаясь дотянуться левой рукой до стены, либо просто как можно дальше, задержитесь в таком положении около 20 секунд.
3. Повторите то же самое с правой рукой и на левую сторону.

Икры

1. Стоя (можно у стены): правая нога чуть присогнута и стоит на полшага впереди, левая сзади прямая, руки на поясе либо упираются в стену.
2. Наклонитесь вперед только за счет сгиба передней ноги до того момента, пока не почувствуете напряжение в задней части левой ноги.
3. Удерживайте в течение 20 секунд и поменяйте ноги.

Внутренняя сторона бедра

1. Стоя, ноги на ширине в два раза больше плеч, носки смотрят наружу. Присяживайтесь на одну ногу, выпрямляя другую, следите, чтобы колено не вышло за ширину, отмеченную носками.
2. Сохраняя вес на одной ноге, поднимите носки, оставив на полу только пятку, увеличивая нагрузку на мышцы бедра. Удерживайте спину прямой, а голову - поднятой.
3. Удерживайте позу в течение 20 секунд, переместите вес на другую сторону.

Подколеннные сухожилия

1. Лёжа, поднимите одну ногу, выпрямите её и ухватите бедро или колено руками.
2. Тяните прямую ногу на себя, носки вытянуты либо под углом 90 градусов.
3. Удерживайте так в течение 20 секунд, потом поменяйте ногу.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять хотя бы три-четыре раза в неделю. Для достижения более-менее заметного эффекта - ежедневно. Они не требуют большой нагрузки, но позволят вам иметь пластичные мышцы и сухожилия, и предохранят от многих дальнейших травм в жизни.

Ещё один вариант упражнений на разогрев и растяжку в видео от мастера Вонга.