Силовая подготовка - необходимый элемент тренировки БИ. В ударных техниках она повышает очевидную силу удара и его эффективность, в борцовских - шанс на удачный бросок и мощь захвата. Словом, без силовой подготовки в бою никуда. Если без фанатизма, конечно. Основу сей деятельности составляют несколько видов упражнений, и наиболее важные из них, развивающие главные группы мышц и реальные для тренировки дома, мы и постараемся рассмотреть ниже.
.Сила - это умение преодолевать высокие нагрузки за минимальный срок времени. Отсюда и принцип тренировки этого умения: малое количество подходов с большими нагрузками. Наработка выносливости происходит наоборот - множество подходов с приложением относительно малого усилия.
Ещё один нюанс - умение выбрать правильную нагрузку (вес, подходы), подходящую именно для тренировки тайдзюцу. В бою соперник, как правило, имеет схожую комплекцию, поэтому для силовой тренировки наилучшим выходом будет выбор веса, аналогичного вашему (или - для повышения мотивации - немного большего). Имейте это в виду при составлении вашего плана тренировок.
Итак, основные упражнения на главные группы мышц "диванного ниндзя" (здесь мы затронем только упражнения без утяжелителей и дополнительных весов):
- Отжимания (парням - на кулаках, девушкам - на ладонях). Основа основ силовой подготовки, развивающие, кстати, не только силу рук и скорость удара, но также грудные и спинные мышцы. Основной плюс отжиманий - делать их можно где угодно и когда угодно. Программу для выхода на 100 отжиманий за шесть недель можно скачать здесь: просто сложите её по линиям и пользуйтесь! Только для начала определитесь с собственной "группой здоровья": в программе предусмотрены упражнения для трех уровней подготовки. Три дня (day) в неделю (week) по несколько подходов (set) с указанными промежутками отдыха (rest) - все просто! По возникшим вопросам - обращаться в комментарии к этой статье.
- Упражнения на верхний пресс. Укрепление пресса поможет вам стойко выносить пропущенные удары в область корпуса, а также увеличит его гибкость, что немаловажно при скручивании во время удара (программа "200 подъемов корпуса за шесть недель").
- Приседания. Если вы не проходили программу "увеличение высоты прыжка", то этот комплекс явно не будет для вас лишним. Усиление удара ногой, увеличение поднимаемого веса - вот достойные результаты. Программка "200 приседаний" в комплекте.
Другие, более сложные упражнения вы сможете прочитать в материале "Силовая подготовка, развитие".
Как складывать приложенные программки: