Преодоление длинных дистанций при помощи только собственных ног - одна из "само собой разумеющихся" способностей ниндзя. Известны легенды об гражданах, пробегавших многие километры по пересеченной местности (как всем известный Фидиппид в Греции), знамениты и ритуальные пробежки ямабуси (кайхогё). Как же подготовиться к марафону современному человеку в современных же условиях, мы поговорим ниже.

Итак, вы хотите тренироваться, чтобы пробежать марафон. Это удается хотя бы раз в жизни менее чем одному проценту всего населения земного шара. И первое, что вам потребуется - мотивация. Неважно, будет ли это просто страстное желание доказать себе, что вы можете это сделать, решение сбросить лишний вес или что-либо другое. Главное - вы должны иметь цель и всеми фибрами души стремиться к её достижению.

Второй немаловажный момент - правильная экипировка. Запаситесь парой-тройкой комплектов беговой обуви, ибо при усердных тренировках она снашивается очень быстро. Экспериментируйте с жесткостью подошвы и материалами самого ботинка - что-то вам приглянется больше, что-то меньше. Главное - вы должны чувствовать себя в обуви комфортно на протяжении не менее трех-четырех часов.

Правильное питание во время беговых занятий поможет вам подготовиться к марафону, не перегружая пищеварительную систему. Около 65% всех калорий должны поступать через углеводы, 10% - из белка и 20-25% составлять ненасыщенные жиры. Такая "диета" поможет вам быстро восстанавливаться между днями упражнений, а подготовленный таким образом отдых должен обязательно чередоваться с днями нагрузки (идти вперемежку с ними).

При длительных тренировках крайне важно соблюдать водный баланс. Если вы планируете бежать от часа и больше, возьмите с собой воды или изотоников - употребляйте их по 200-250 мл каждые двадцать минут. Регулярно взвешивайтесь до и после тренировки - "недостаток" веса после занятий компенсируйте выпитой водой, не насилуйте свой организм понапрасну.

Перед началом подготовки к марафону вы уже должны иметь определенную предварительную физическую подготовку - например, способны пробежать без остановки как минимум 30 минут. Расстояние здесь не важно, главное, чтобы ваше тело привыкло к бегу. Сочетания ходьбы и бега превосходны для преподготовительных упражнений, поскольку расслабляют тело и снижают шанс получения беговой травмы.

Занятия:

Неделю от недели расстояние, которое вам необходимо будет пробежать, должно увеличиваться. В последние недели нагрузку наоборот следует слегка снизить, подготавливая себя к забегу на сорок километров. Но зная, что вы в силах пробежать 30-35 км, приступить к полноценному марафону будет уже не так сложно психологически, не правда ли?

Ниже представлен предварительный план для подготовки к марафону новичка. Он рассчитан на тех, кто уже способен бегать регулярно по полчаса без остановки в течении несколькоих недель. После прохождения данного курса вы будете пособны пробежать марафон за несколько часов. Дерзайте!

16-недельный график подготовки к марафону (цифры - км бега)